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"Sono fermamente convinto che la prevenzione costituisca, da sempre, la forma migliore di medicina. E che la Lifestyle Medicine – fondata sul ripristino di uno stile di vita davvero sano, a cominciare da una dieta personalizzata – sia l’approccio migliore per prevenire o curare (spesso definitivamente) la maggior parte delle patologie più diffuse al giorno d’oggi, a cominciare dal sovrappeso.

Il contributo iniziale di un esperto è un passaggio necessario.” 

Dr. Paolo Perucci

Perché ha abbandonato la Zona per questo nuovo approccio?

E’ stato un percorso graduale, motivato sia dall’esperienza diretta con migliaia di pazienti seguiti nel tempo che dall’aggiornamento costante.

Dall’esperienza coi pazienti ho imparato varie cose, ma due in particolare:

  1. sebbene molti (non tutti) traessero dalla Zona notevoli benefici nel breve periodo, spesso questa tendenza al miglioramento si arrestava senza una spiegazione plausibile prima che fossero stati conseguiti i risultati desiderati;
  2. a distanza di un anno la quasi totalità dei soggetti aveva abbandonato la dieta.

Da questi dati è possibile trarre almeno un paio di considerazioni: probabilmente è un approccio che non funziona per molti, almeno nel lungo periodo, ed è per qualche ragione difficile da seguire per più di qualche mese.

Il motivo per cui non funziona abbastanza bene per molti è lo stesso che caratterizza il fallimento di qualsiasi dieta che preveda lo stesso standard per tutti (40/30/30 in questo caso): non consente un’ adeguata personalizzazione.

E si fonda su alcuni concetti che ritengo superati, come chiarisco più avanti. Stabiliti sulla base della massa magra i grammi di proteine che spettano ad un dato soggetto – sostiene la Zona – se ne deducono automaticamente i grammi di carboidrati secondo il criterio dei Blocchi. In fase di dimagrimento i grassi e le calorie debbono essere tenuti strettamente sotto controllo.

Non entro in ulteriori dettagli perché sono ininfluenti ai fini di questa risposta.

Grazie alla lunga insistenza con l’editore, e al lavoro di traduzione, è da marzo 2014 disponibile anche in Italia un libro che non solo chiarisce molto bene le correlazioni tra quello che mangiamo e la tendenza a ingrassare e ad ammalarsi, ma le documenta scientificamente in modo difficilmente oppugnabile.

Si tratta di Perché si diventa grassi (e come fare per evitarlo) di Gary Taubes, edito da Sonzogno.

Chi non lo avesse ancora letto è invitato a farlo. Senza quei concetti ben chiari in testa non è possibile discutere di alimentazione.

Ho fortemente voluto questo libro perché leggerlo è il modo più sintetico di venire a conoscenza di una serie di informazioni che sono disponibili da molti anni, ma in inglese.

E di capire meglio quali sono i punti deboli della Zona:

  1. i circa 100 grammi di carboidrati previsti (il minimo per un adulto) sono troppi – non solo in fase iniziale – per la maggioranza degli adulti, soprattutto se hanno problemi di peso e/o di resistenza all’insulina (la quasi totalità di chi si rivolge ad un nutrizionista);
  2. ridurre le calorie, di per se, non serve a dimagrire, come sa chiunque ci abbia provato. Ridurre molto i carboidrati invece sì, e comporta anche un’involontaria riduzione calorica;
  3. fare esercizio durante una significativa restrizione calorica fa aumentare la fame (pessima consigliera) rendendo più difficile proseguire nel lungo periodo; inoltre non aiuta a dimagrire nemmeno dopo;
  4. ridurre i grassi, invece di contenere maggiormente i carboidrati, è un grave errore. I grassi non solo aumentano la sazietà, ma sono l’unico macronutriente che non stimoli affatto l’insulina (l’ormone che – se in eccesso – fa ammalare e ingrassare);
  5. demonizzare i grassi saturi è un altro approccio scientificamente sbagliato. Non solo non fanno male ma sono indispensabili per un corretto funzionamento di corpo e mente.
  6. 77 grammi di proteine – minimo – per una donna (e 91 per un uomo) posso spesso risultare eccessivi
  7. La Zona è inutilmente complicata da seguire.

 

Potrei continuare a lungo, ma penso di aver chiarito il concetto.

Che cosa intende per personalizzazione?

Appurato che è un eccesso relativo di carboidrati che fa ingrassare e ammalare, cercherò di chiarire il significato di relativo.

Ognuno di noi ha una sua peculiare tolleranza ai carboidrati, che dipende da molti fattori quali la genetica, l’età, il sesso, la massa muscolare, l’entità dell’esercizio fisico: solo per citarne alcuni.

La prima variabile da personalizzare sono proprio i grammi di carboidrati che un dato soggetto può permettersi di introdurre col cibo senza provocare problemi.

Non è sempre difficile ma è molto meglio farsi aiutare.

Vanno poi personalizzate anche le quantità delle proteine.

Considerato che le proteine in eccesso vengono convertite in glucosio, è piuttosto facile comprenderne il motivo.

Nessuno di noi è uguale a un altro, e nessuno resta uguale a se stesso col passare degli anni.

Senza un’adeguata personalizzazione non si fa molta strada.

Possiamo chiamare questo approccio “Dieta Paleo”?

Francamente non mi piacciono le etichette, e quella Paleo comprende tante correnti di pensiero, talvolta assai diverse tra loro.

Condivido certamente l’idea secondo la quale lo stile di vita più consono all’essere umano è quello che ha caratterizzato i suoi 2,5 milioni di evoluzione, e non certo i pochi secoli dall’agricoltura in poi, o i pochi decenni dalla rivoluzione Industriale ad oggi.

Così come condivido l’idea che cereali e legumi siano cibi a basso contenuto di nutrienti (soprattutto se raffinati) ma assai ricchi di antinutrienti, e sia quindi una buonissima idea eliminarli dalla dieta.

“Nulla ha senso in biologia se non alla luce dell’evoluzione”: è una massima che dovrebbe accompagnarci sempre quando si valuta l’opportunità di una scelta che influisca sulla salute.

Cosa ne pensa delle integrazioni?

Come sottintende la parola stessa, si deve integrare una qualche sostanza che risulti carente, o assente, nella dieta pur essendo indispensabile per una salute ottimale.

Un’alimentazione davvero nutriente non dovrebbe comportare alcun tipo di integrazione ma, al giorno d’oggi, è assai difficile disporre giornalmente di tutto il necessario.

Si parla diffusamente nel sito e sui Forum di quali siano le scelte alimentari davvero nutrienti disponibili.

Dato che i micronutrienti (vitamine, sali minerali, ecc.) agiscono in modo molto più efficace se ricavati dal cibo, e che ci sono in ambito scientifico non poche perplessità in merito all’efficacia di molte integrazioni sintetiche e/o isolate dal contesto del cibo stesso, sono solito consigliare – salvo casi particolari –tre sole integrazioni davvero fondamentali:

  1. Omega 3 
  2. Vitamina D
  3. Magnesio chelato
Perché è importante il brodo di ossa?

Mi riallaccio al quesito precedente: perché contiene nutrienti molto importanti (come per esempio la glicina) che altrimenti non saremmo in grado di assumere da altro cibo di uso più comune.

E’ importante reperire e utilizzare tutti cibi davvero nutrienti (fegato in primis) al fine di alimentarsi in modo completo, potendo ricorrere solo a pochi – ben selezionati – integratori.

Quale e quanto esercizio fisico?

L’esercizio fisico, per quanto abbia un impatto diretto sul dimagrimento quasi nullo, è una componente fondamentale di uno stile di vita finalizzato alla salute duratura.

Ancora più che dedicare qualche ora la settimana ad attività sia di tipo aerobico che anaerobico, sembra sia rilevante la frequente interruzione della tanto diffusa sedentarietà. Un’ora di palestra a fine giornata (o in altro momento) non sembra essere in grado di controbilanciare i danni conseguenti alle lunghe ore di sedentarietà continuativa.

Il consiglio – quindi – è innanzitutto quello di muoversi spesso.

Di interrompere quello che si sta facendo anche solo per pochi minuti ogni ora, anche solo per stare in piedi; meglio se si fanno due piegamenti (o altro esercizio) o due passi. Si stanno diffondendo, e con ragione, le postazioni di lavoro che consentono di alternare la posizione seduta con quella in piedi.

Un intero Forum è poi dedicato all’esercizio fisico più tradizionale, sia aerobico che anaerobico.

Come si può gestire lo stress?

In tantissimi modi diversi: ognuno trovi quello che gli è più congeniale.

La cosa importante, molto importante, è di dedicare a questo aspetto di particolare rilevanza per la salute in toto, una quota giornaliera del proprio tempo, con costanza e regolarità.

Come fosse un farmaco che richiede dosaggi e tempistica per funzionare.

Rispetto a un farmaco, però, la riduzione dello stress cronico ha un’efficacia sulla salute molto più rilevante e preventiva, ed è esente da effetti collaterali.

Meditazione, Tai Chi, Yoga nelle sue varie versioni, tecniche di respirazione, giardinaggio, contatto con la natura, massaggi, un riposino di 10 minuti: tutto ciò che soggettivamente rilassa è adatto allo scopo.

Tutti i giorni.

Esporsi al sole senza protezione non fa male?

In assenza di patologie, o farmaci, che lo vietino tassativamente, l’esposizione solare graduale e fatta con buon senso (senza mai scottarsi) è di cruciale importanza per la salute e non espone ad alcun rischio di tumore.

E’ utile non solo per la produzione naturale di Vitamina D. Tante sono le sostanze prodotte dalle radiazioni UVB, e noto è l’effetto positivo anche sull’umore

Molte protezioni, invece, si sono dimostrate dannose in modo anche serio.

E’ importante contare le calorie?

Non c’è alcuna necessità di contare le calorie se si segue una dieta che non comporti un eccesso di glucosio e insulina nel sangue (ben personalizzata, quindi).

In breve tempo il senso di sazietà torna a funzionare correttamente, impedendoci di mangiare oltre il necessario.

Un eccesso di calorie non è una buona idea per la longevità.

Se sono già magro perché dovrei seguire una “dieta”?

Magro non vuol dire necessariamente sano, come dimostra il fatto che circa il 40% dei “magri” soffrirebbero di insulino-resistenza più o meno significativa, secondo alcune stime.

Inoltre trovo riduttivo il termine dieta applicato ad un modello nutrizionale che non prevede restrizioni caloriche, nemmeno nella fase iniziale. Si tratta di mangiare in modo corretto, non di “mettersi a dieta”.

Come mai è così importante dormire bene e a lungo?

Dalla quantità e qualità del riposo notturno dipende in modo strettissimo l’equilibrio ormonale, e quindi il funzionamento dell’intero organismo. Basti dire che la carenza sia acuta che cronica di sonno sono in grado di aumentare l’insulino-resistenza, i livelli dell’infiammazione generalizzata e l’incidenza dei tumori, solo per citare alcuni degli aspetti più eclatanti. Notevolissimo è l’impatto sul sistema nervoso e sull’umore.

Quale libro è più utile leggere, dovendo sceglierne uno?

Ad oggi, tra quelli in italiano e non solo, senza ombra di dubbio: Perché si diventa grassi (e come fare per evitarlo) di Gary Taubes, edizioni Sonzogno.

Ripeto: per chi voglia avere almeno le idee fondamentali ben chiare, e sgombrare il campo finalmente da tutta una serie di falsi miti, è una lettura dalla quale non si può prescindere.

Quanto è importante l’esercizio fisico per perdere peso?

Potrebbe sembrare ovvio che sia importante, ma gli studi che hanno confrontato l’uso di diete da sole con diete abbinate all’esercizio mostrano invariabilmente che l’esercizio non fa differenza nella perdita di peso.

Il mondo è pieno di persone sovrappeso e obese che svolgono lavori fisicamente impegnativi (operai addetti ai lavori pesanti, per esempio), che fanno regolarmente esercizio, ma rimangono sovrappeso e obesi.

Personalmente conosco molta gente che è aumentata significativamente di peso, nonostante varie ore di rigoroso allenamento al giorno.

Non è contraddittorio comunque.

Questo genere di studi ha ispirato l’American College of Sport Medicine e l’American Heart Association nelle ultime linee guida sull’attività fisica (2007): “è ragionevole presumere che persone con un consumo di energia giornaliero relativamente alto avranno minore probabilità di aumentare di peso se confrontate con quelle che hanno un più ridotto consumo di energie. Fino ad ora, però, i dati a supporto di questa ipotesi non sono particolarmente significativi.” (Uno dei co-autori di questa ricerca è un fisiologo dell’esercizio che si descriveva come basso, grasso e calvo quando cominciò a correre 30 anni fa. Da allora ha corso per 136.000 chilometri – o l’equivalente di più di tre volte intorno al globo all’Equatore-  diventando solo più basso, grasso e calvo, secondo le sue parole.)

Quanto è importante l’esercizio per essere sani?

Nessuno dubita che le persone sane tendano a essere fisicamente attive. La domanda è se sia o no possibile rendere sane persone che non lo siano solo con l’esercizio, senza apportare alcun cambiamento significativo alla dieta.

La risposta è: probabilmente no.

L’esercizio è importante per molte ragioni, ma la gestione del peso e il controllo del rischio di malattie non sono tra queste, almeno secondo l’evidenza disponibile.

L’esercizio è importante per almeno 5 ragioni:

  • la produzione di endorfine (sentirsi meglio dopo),
  • le interazioni sociali,
  • per migliorare le capacità competitive,
  • aumentare la resistenza e la forza,
  • e (forse) la prevenzione degli infortuni quando invecchiamo. (Anche se, sicuramente, anche l’esercizio può provocare infortuni, se non svolto correttamente.)
Abbiamo bisogno dei carboidrati come energia?

In effetti questa è la domanda sbagliata. Se la domanda è: “abbiamo bisogno di mangiare carboidrati per produrre energia” la risposta è no. Secondo la scienza tradizionale, abbiamo bisogno di un minimo di 120/130 g di carboidrati (glucosio) al giorno per rifornire di carburante il nostro cervello, e abbiamo bisogno di abbondante glicogeno (la forma dei carboidrati da accumulo) per le attività di resistenza.

Non è vero.

Il nostro corpo può ricavare il carburante per il cervello, e molte ore di attività di resistenza, anche dalle proteine e dai prodotti del metabolismo dei grassi.

Se l’esercizio non è importante per perdere peso, perché tutti coloro che riducono l’introduzione di calorie, e si esercitano intensamente, dimagriscono?

Stanno forzando loro stessi a mantenere una condizione  (fame estrema causata da dieta ed esercizio) che è fisiologicamente impossibile mantenere per più di un breve periodo di tempo.

Chiunque può perdere peso affamandosi (anche le persone magre, ovviamente). Il problema è questo: come si fa a fermare l’aumento di peso quando la condizione di fame non può più essere mantenuta?

In questi casi la restrizione estrema riguarda anche i carboidrati, quindi stanno assumendo molti meno carboidrati rispetto a prima, e il regolare esercizio esasperato incrementa l’effetto di questa restrizione dei carboidrati.

Le domande importanti sono:

  • com’è sostenibile questa perdita di peso? La risposta è: non lo è.
  • che impatto ha sulla salute (prevenzione delle malattie)? Probabilmente dannoso.
  • la più importante: sarebbe stato possibile che questi soggetti perdessero lo stesso peso seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, ma senza soffrire la fame e/o fare esercizio fisico?

Quest’ultima ipotesi è la più plausibile.

Mangiare grassi ci rende grassi? Mangiare grassi è poco salutare?

Può sembrare scontato ed è stata la teoria della scienza tradizionale durante gli ultimi 50 anni.

Ma le ricerche dell’ultimo decennio hanno dimostrato che le persone che mangiano liberamente cibi grassi, anche ricchi di grassi saturi come burro, lardo e uova, perdono peso e migliorano i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari. E questo accade anche quando il gruppo di controllo è composto da persone che seguono diete a restrizione calorica, ma a basso contenuto di grassi.

Quanto è importante contare le calorie nella perdita di peso, o nel mantenimento di un peso sano?

Nel breve periodo, tutti possono creare un grosso deficit di calorie (cioè vivere affamati) e perdere peso.

È ovvio. Un assunto fondamentale per qualsiasi libro di diete di successo è che esista una miscela magica di nutrienti che ti permette di mangiare più di prima, o quanto prima, e perdere peso.

La convinzione tradizionale è che questa sia ciarlataneria.

La domanda è (o dovrebbe essere): “Quanto è importante il conteggio delle calorie per una perdita di peso a lungo termine e sostenibile?”

La risposta a questa domanda è: non è importante.

Infatti, è facile dimostrare (usando la matematica da prima media) che per aumentare di circa 20 chili in 20 anni – presumendo che un soggetto sia magro a 20 anni e obeso a 40 (come accade a molte persone) tutto quello che dovete fare è aggiungere 18 calorie al giorno, che non utilizzate e quindi si accumulano nel vostro tessuto adiposo.

È l’equivalente di un singolo morso di cibo di troppo nel corso di una giornata, e diventate obesi.

Invece, la gestione del peso a lungo termine non deriva dal conteggio delle calorie, ma piuttosto dal cambiamento del modo in cui il nostro corpo tratta il cibo che mangiamo (e cioè bruciare grasso invece di accumulare grasso). L’obesità è un disordine dell’accumulo che si verifica in modo inappropriato, non un disordine legato all’introduzione di troppe calorie.

Perché la maggior parte degli “esperti” di salute oggi sostiene diete a basso contenuto di grassi?

È una delle grandi tragedie dell’era moderna e deriva da prese di posizione sostenute dai politici (almeno negli USA), che hanno scarse competenze scientifiche.

Stiamo assistendo lentamente a un cambiamento.

Le autorità che dettano le linee guida in fatto di salute negli USA non sostengono una dieta a basso contenuto di grassi da molto tempo (come è stato dimostrato da un recente editoriale del New England Journal of Medicine, firmato da Walter Willet e David Ludwig dell’Università di Harvard che contestano le linee guida del Dipartimento dell’Agricoltura (USDA).

Domina ancora la convinzione, comunque che si debba moderare l’assunzione di grassi saturi.

Solo nell’anno passato, tre studi condotti da ricercatori obiettivi hanno dimostrato che le prove contro i grassi saturi non sono sufficienti a supportare la raccomandazione a mangiarne di meno.

 

Come ha spiegato John Tierney del New York Times, molti “esperti” di salute raccomandano una dieta a basso contenuto di grassi o di grassi saturi, perché questa è la convinzione tradizionale, ma non si sono mai disturbati a considerare l’evidenza:

  • cosa ci fa ritenere che questo potrebbe essere benefico?
  • cosa ne dimostra realmente l’evidenza?

Non ci sono dati a supporto della posizione tradizionale.

Che cos’è l’insulino-resistenza?

L’insulino-resistenza è una condizione progressiva a causa della quale le cellule del corpo diventano sempre più resistenti all’ormone insulina. Come conseguenza, il pancreas deve produrre sempre più insulina per mantenere lo zucchero nel sangue (glicemia) a un valore normale. L’insulino-resistenza è considerata attualmente la condizione che porta al diabete di tipo II (il tipo più diffuso) così come all’obesità, alle malattie cardiovascolari e al cancro, forse anche al morbo di Alzheimer.

Le persone obese sono sovrappeso perché sono troppo pigre per fare esercizio e mangiano troppo?

No, sebbene certamente ci abbiano insegnato questo in ogni fase della nostra vita (dalla cosiddetta “saggezza convenzionale” alla formazione medica).

Le persone sono obese perché il loro tessuto adiposo è “ingannato” a livello ormonale affinché accumuli troppo grasso.

Non è la stessa cosa della sovralimentazione o della sedentarietà.

Le persone sovrappeso mangiano troppo in relazione al movimento che fanno (dispendio di calorie) a causa dei livelli di insulina costantemente elevati

Cos’ ha a che vedere il cancro con quello che mangiamo?

Nel corso degli ultimi anni la ricerca ha evidenziato che lo svilupparsi del cancro è favorito da alti livelli di due ormoni in particolare – insulina e IGF1 (Insuline-like Growth Factor). Molti studi dimostrano un aumento del rischio di cancro in pazienti obesi e diabetici e anche in soggetti che sono solo insulino-resistenti ma non obesi e/o diabetici. Inoltre, le maggiori case farmaceutiche stanno mettendo a punto farmaci inibenti l’IGF1 come trattamento contro il cancro.

Poiché i livelli di insulina crescono con l’insulino-resistenza, la domanda diventa: che cosa causa l’insulino-resistenza?

La scienza convenzionale, ancora una volta, sostiene che sia causata dalla sovralimentazione (soprattutto di grassi) e dalla sedentarietà. La scienza non convenzionale ritiene invece che sia causata dalla composizione della nostra dieta. In altre parole dalla quantità e dal tipo dei carboidrati, e forse anche dalla qualità dei  grassi.

Perché gli obesi hanno maggiori probabilità di diventare diabetici?

Sia l’obesità che il diabete di tipo II sono disordini che hanno alla base l’insulino-resistenza. E non appena diventiamo resistenti all’insulina, il nostro pancreas deve produrre più insulina per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Alla fine, il pancreas non può sostenere la richiesta e il risultato è un livello troppo alto di zucchero nel sangue e la diagnosi di diabete di tipo 2.

Quindi gli obesi hanno maggiori probabilità di diventare diabetici, perché sono più portati ad essere resistenti all’insulina.

Che ruolo svolge lo zucchero nell’obesità e nella salute in generale?

La medicina tradizionale sostiene che lo zucchero non sia più nocivo, caloria per caloria, di qualsiasi altro nutriente nella dieta. Praticamente tutte le diete, anche quelle a basso contenuto di grassi, restringono considerevolmente il consumo di zuccheri. (E per zucchero intendo tutte le sostanze che abbiano l’aspetto di quella polvere bianca, il saccarosio, che mettiamo nel caffè o nel tè, e l’onnipresente sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio aggiunto in tutti i succhi di frutta e nei cibi trattati.)

Cinquant’anni di biochimica, tuttavia, suggeriscono che lo zucchero sia la principale causa dell’insulino-resistenza (a causa del carico metabolico che impone al fegato) e quindi, forse, anche dell’obesità, del diabete e delle malattie collegate ad essi, inclusi il cancro e il morbo di Alzheimer.

Si può aumentare la massa muscolare mangiando grasso?

A condizione che si assuma una quantità normale di proteine, si, si può aumentare la massa muscolare mangiando grasso. Anche gli Inuit (che ricavano il 90% delle loro calorie dal grasso) consumano abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare necessaria per uno stile di vita fisicamente impegnativo.

Come regola generale, assumere da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è una quantità più che adeguata per aumentare la massa muscolare.