Gli americani chiamano Conventional Wisdom (CW), tutta quella serie di preconcetti mai dimostrati che portano alla formulazione (da ormai 50 anni) delle varie piramidi alimentari responsabili della dilagante epidemia di obesità, diabete e di tutte le altre patologie correlate con l’insulino-resistenza e la sindrome metabolica.
Ipotesi alternativa
L’obesità è un disordine della crescita, e l’accumulo di grasso non è determinato dallo squilibrio tra calorie introdotte e bruciate (1° principio della Termodinamica) ma dall’effetto di specifici nutrienti sull’equilibrio ormonale del metabolismo del grasso.
Caloria
La caloria è un’unità di misura dell’energia.
Niente più di questo.
Secondo la definizione classica, una caloria è la quantità di energia necessaria per portare un grammo di acqua dalla temperatura di 14,5° a quella di 15,5° gradi Celsius, alla pressione atmosferica.
Mille calorie = 1 kilocaloria, o kcal, abbreviato.
È qui che diventa un po’ ingannevole. La maggior parte delle persone usa i termini caloria e kilocaloria senza distinzione.
Quindi, quando qualcuno dice “un grammo di grasso contiene 9 calorie”, in realtà intende 9 kcal.
La cosa importante da ricordare è che la caloria (o kcal) indica, nel caso del cibo, quanta energia ottenete bruciando il cibo. Niente di più.
Ai vecchi tempi, questo era il modo in cui la gente calcolava il contenuto di energia del cibo, usando un dispositivo chiamato calorimetro.
Come regola generale, i carboidrati contengono circa 3,4 kcal per grammo; anche le proteine contengono circa 3,4 kcal per grammo; i grassi contengono circa 9 kcal per grammo.
Carboidrati
I carboidrati sono una categoria (delle tre) di quelle che chiamiamo “macromolecole” (o macronutrienti); le altre due sono i grassi e le proteine.
Alcuni ritengono che l’alcol sia la quarta categoria.
Sono composti organici formati da atomi di carbonio [C], idrogeno[H] e ossigeno [O], e si uniscono (quasi sempre) nella forma Cm(H2O)n, dove m e n sono interi, uguali o diversi tra loro.
Per esempio, il glucosio che è un carboidrato molto semplice, consiste in un singolo anello di sei atomi di carbonio, ha la formula C6H12O6.
Il punto più importante è che i carboidrati possono essere “semplici”, come nel caso del glucosio, che è un anello di sei atomi di carbonio (un solo anello inserisce il glucosio nella sottocategoria dei monosaccaridi) o il fruttosio (anch’esso monosaccaride di 6 atomi di carbonio, ma solo cinque nella struttura ad anello). Possono anche essere lievemente più “complessi” con la struttura a due anelli (chiamati, come avrete immaginato, disaccaridi). Con l’aumento del numero degli anelli, prendono nomi come “oligosaccaridi” e “polisaccaridi”. La complessità è spesso inversamente proporzionale alla rapidità con cui essi portano all’aumento (e alla caduta) dei livelli di glucosio nel sangue. In altre parole, di solito, più “semplice” (più piccolo) è un carboidrato, più velocemente si immette nel flusso sanguigno e più rapidamente suscita una reazione dell’insulina.
Il nostro corpo scinde i carboidrati in molecole più piccole, la maggior parte delle volte nella versione più piccola possibile, e con l’aiuto dell’insulina, tende ad immagazzinarle, sia come glucosio che come acidi grassi.
Acidi grassi
Gli acidi grassi sono un tipo di “grassi”.
Nel dettaglio, un acido grasso è una catena di atomi di carbonio con una parte finale specifica, chiamata “acido carbossilico”.
Poche semplici nozioni: gli acidi grassi possono essere saturi, che significa che non ci sono doppi legami tra gli atomi di carbonio (per esempio, ogni atomo di carbonio è saturato da atomi di idrogeno); possono essere monoinsaturi, che significa che c’è un solo doppio legame nell’intera catena di atomi di carbonio. Gli acidi grassipolinsaturi sono ulteriormente suddivisi in base alla collocazione del loro primo doppio legame (omega 3 e omega 6, per esempio).
Certamente, a complicare ulteriormente le cose c’è il fatto che, in aggiunta a tutte le differenti collocazioni dei legami, possono avere differenti numeri di atomi di carbonio.
In definitiva gli acidi grassi hanno poche destinazioni nel nostro corpo degne di essere menzionate:
1- possiamo bruciarli per produrre energia, tramite un processo correlato con quella che viene spesso chiamata “beta ossidazione”.(Questo processo produce più energia di qualsiasi altro processo metabolico nel nostro corpo);
2- possiamo immagazzinarli nella loro forma di deposito: i trigliceridi;
3- possiamo usarli per importanti funzioni strutturali nel nostro corpo, delle quali forse la più importante è la costruzione delle membrane cellulari;
4- possiamo utilizzarli per formare altre sostanze, che si comportano in modo simile agli ormoni fornendo informazioni alle cellule (eicosanoidi, per esempio);
5- trasformiamo i carboidrati che mangiamo in eccesso in acidi grassi (e questa è una cosiddetta “strada a senso unico” metabolica: una volta che abbiamo trasformato i carboidrati in grasso, non possiamo ritrasformarli in glucosio).
Glicogeno
Il glicogeno è la forma di deposito del glucosio.
Sfortunatamente molte persone usano i termini glucosio e glicogeno come fossero sinonimi. Non è corretto. Il glicogeno può essere depositato sia nel fegato (circa 100-120 grammi), sia nei muscoli, dove (ovviamente, dipende dalla dimensione dei muscoli del soggetto in questione) è possibile accumularne fino a circa 300 grammi.
Bisogna fare un’importante distinzione tra questi due luoghi di deposito.
Il fegato contiene uno speciale enzima che permette al glicogeno di essere scomposto interamente in glucosio e quindi essere trasferito dal fegato nel flusso sanguigno.
Il muscolo non possiede questo enzima.
Quindi, il glicogeno proveniente dal fegato è disponibile per il cervello sotto forma di glucosio. Il glicogeno proveniente dal muscolo non lo è, e deve essere utilizzato dal muscolo stesso.
Punto finale degno di nota: come potete constatare, la nostra abilità di immagazzinare carboidrati (sotto forma di glicogeno) è abbastanza limitata. Questo è in parte il motivo per cui i carboidrati fanno così ingrassare. Molte persone consumano carboidrati abbondantemente in eccesso rispetto alla loro capacità di immagazzinarli. Ciò che non può essere immagazzinato sotto forma di glicogeno, o immediatamente utilizzato, viene immagazzinato come grasso, in forma di trigliceridi.
Insulina
L’insulina è un ormone secreto dal pancreas.
Le cellule del pancreas che producono l’insulina sono chiamate “cellule beta”, e rappresentano solo una frazione della massa del pancreas (meno del 5%), sebbene siano vitali per la nostra sopravvivenza. Tecnicamente la cellula beta non secerne insulina vera e propria, ma un precursore dell’insulina stessa, ma questo è un dettaglio.
L’insulina è quello che chiamiamo un “ormone anabolizzante”, nel senso che è un ormone che aiuta a “costruire” cose (per esempio, aiuta gli amminoacidi a diventare cellule muscolari).
Ha un ruolo principale nella gestione da parte del nostro organismo di carboidrati, grassi e proteine, nonostante la maggior parte della gente associ l’insulina soprattutto al suo ruolo nel metabolismo dei carboidrati. Esistono interi manuali ma queste sono le informazioni più importanti:
– l’insulina facilita il trasporto del glucosio dal flusso sanguigno nelle cellule.
Si lega a un recettore sulla superficie delle cellule (chiamato recettore dell’insulina). Questo provoca all’interno della cellula un segnale che attiva una struttura (immaginatela come un tunnel) denominata GLUT-4, la quale si inserisce nella membrana della cellula per permettere al glucosio di entrare nella cellula stessa.
– l’insulina inoltre aumenta la funzione di un enzima presente sulla superficie delle cellule adipose, chiamato lipoprotein-lipasi il quale fa entrare gli acidi grassi nelle cellule adipose, per immagazzinarli come trigliceridi. In altre parole, l’insulina facilita l’accumulo di grassi nei tessuti di deposito. In modo simile, essa riduce l’attività della lipoprotein-lipasi sulla superficie delle cellule muscolari. Questo inibisce la capacità dei muscoli di accedere agli acidi grassi per l’ossidazione (cioè ostacola la capacità delle cellule muscolari di bruciare grassi).
– l’insulina inoltre incrementa l’accumulo di glucosio nel fegato e nei muscoli come glicogeno.
Sia il fegato che i muscoli hanno una capacità limitata, e piuttosto contenuta, di accumulare glicogeno (vedi sopra).
La cosa più rilevante da ricordare: l’insulina ha il ruolo centrale nel metabolismo del grasso. Quando i livelli di insulina sono elevati, il corpo entra nella modalità “accumulo”, non solo dei carboidrati, ma anche dei grassi. In altre parole, livelli elevati di insulina annullano la capacità del corpo di bruciare grassi. Questo è il motivo per cui le persone insulino-resistenti sono tipicamente sovrappeso. L’insulino-resistenza (vedi in seguito) porta quasi sempre a uno stato cronico di iperinsulinemia (insulina eccessivamente elevata), e quindi, accumulano grasso, invece di utilizzarlo.
In sintesi:
–insulina alta = accumulo di grassi/non si eliminano grassi
–insulina bassa = eliminazione dei grassi/non si accumulano grassi
Insulino-resistenza
Come indica il termine, l’insulino-resistenza (IR) rende i tessuti del corpo resistenti all’effetto dell’ ormone insulina, così da richiedere una sempre maggiore quantità di insulina per ottenere lo stesso risultato: cioè la regolazione del glucosio nel sangue.
Non tutto è ancora stato chiarito relativamente sia alla causa sia al meccanismo dell’IR.
Ricordate questo: quando siete insulino-resistenti, avete bisogno di più insulina per fare lo stesso “lavoro”.
Questa condizione è dannosa per almeno due ragioni:
1) livelli di insulina cronicamente elevati portano a un non favorevole stato metabolico che comporta l’accumulo di grassi e ne inibisce l’utilizzo come fonte energetica;
2) in molte persone geneticamente predisposte, l’IR conduce nel tempo al diabete, e ciò accade quando il pancreas non riesce più a sostenere la crescente domanda di insulina. In queste condizioni rimangono elevati contemporaneamente sia i livelli di insulina, sia la glicemia. Questa situazione è chiamata diabete di tipo 2.
Chetosi o cheto-adattamento
La chetosi è uno stato metabolico che si verifica quando i carboidrati sono significativamente ridotti (di solito a meno di 50 grammi al giorno) e il metabolismo passa dal fare affidamento sul glicogeno, come principale fonte di energia, ad usare preferibilmente i grassi per le finalità energetiche. In particolare, il cervello passa dall’essere interamente dipendente dal glucosio all’essere principalmente dipendente dal beta-idrossibutirrato, uno dei cosiddetti corpi chetonici.
I corpi chetonici sono strutture chimiche prodotte dal fegato (anche un po’ dal rene) a partire dagli acidi grassi principalmente.
Ogni qual volta qualcuno discute sulla chetosi nutrizionale, è sempre importante distinguerla dallo stato patologico denominato chetoacidosi diabetica, una condizione pericolosa ma impossibile da indurre in un non diabetico.
Sindrome metabolica
Definita tempo addietro anche come “Sindrome X”, questo insieme di sintomi è classificato in base a diversi criteri, molti dei quali differiscono leggermente in base a chi ne parla.
L’essenza della sindrome metabolica è quanto segue:obesità, cattivo profilo lipidico e insulino-resistenza.
Non ci sono più dispute nella comunità medica su cosa comporti avere una sindrome metabolica. Il dibattito si svolge sulle cause (e, quindi, sulle cure).
Zucchero
Il termine zucchero viene tipicamente riservato a una sottocategoria di carboidrati chiamati monosaccaridi e disaccaridi (vedi la definizione di carboidrato sopra).
Il glucosio è un anello di 6 atomi di carbonio, che è il prodotto finale di disgregazione della maggior parte dei carboidrati. Il fruttosio è un anello di 5 atomi di carbonio (con un altro atomo di carbonio attaccato) che è effettivamente molto più dolce del glucosio, trovabile naturalmente nella frutta, ma unico nel fatto che solo il fegato può metabolizzarlo. Il saccarosio (cioè lo zucchero da tavola) è un disaccaride formato al 50% da glucosio e fruttosio. Lo sciroppo di fruttosio ricavato dal mais (High Frustose Corn Syrup o HCFS) è sostanzialmente simile al saccarosio, eccetto che per il fatto che invece che 50/50% di fruttosio e glucosio è 55/45%. Il lattosio, trovabile principalmente nel latte, è un disaccaride formato dal glucosio e da un altro monosaccaride chiamato galattosio.
Ogni zucchero ha una serie di diverse caratteristiche (per esempio, dolcezza, risposta insulinica, prodotti intermedi dello specifico metabolismo). Certamente non tutti gli zuccheri sono da considerare ugualmente nocivi, ovviamente. Il saccarosio e l’HFCS sono assolutamente tossici (non è scontato che assumerli sia in qualche modo meno dannoso che fumare), mentre il lattosio, per esempio, ha una dannosità nettamente inferiore (se ben tollerato).
Trigliceridi (abbreviato TG)
È la forma di accumulo degli acidi grassi.
I trigliceridi sono fatti da tre acidi grassi legati a molecole chiamate glicerolo, che ne costituiscono una specie di spina dorsale. I trigliceridi sono accumulati nelle cellule adipose (gli adipociti), ma circolano anche nel flusso sanguigno e sono facili da misurare.
Ovviamente, alti livelli di trigliceridi immagazzinati sono dannosi (cioè livelli elevati nelle cellule adipose), ma lo sono anche i livelli elevati di trigliceridi in circolo (nel sangue). In particolare, quando i trigliceridi sono fatti da acidi grassi saturi la pericolosità è considerata maggiore.
Al contrario di quanto pensa la gente, mangiare grassi saturi non comporta un aumento del contenuto di questi ultimi nei trigliceridi. Infatti, una restrizione nell’assunzione di carboidrati, unita a un aumento nell’assunzione di grassi saturi, in realtà riduce sia il livello di trigliceridi in circolo, sia la quantità di acidi grassi saturi nei trigliceridi. Sfortunatamente, molti medici non ne sono a conoscenza, e consigliano ai pazienti che abbiano i trigliceridi elevati di ridurre il consumo di grassi saturi, mentre sarebbe necessario diminuire i carboidrati.